Витамин В12, еще известный, как кобаламин или цианокобаламин, является важным питательным веществом, участвующим в функционировании организма. Он очень важен для метаболизма. Витамин В12 необходим организму для поддержания здоровых нервов и красных кровяных телец.

Витамин В12 отвечает за ДНК всех клеток.

Витамин В12 можно употреблять в больших дозах, поскольку избыток выводится организмом или хранится в печени. Наиболее распространенными источниками В12 являются мясо, морепродукты и молочные продукты. Вегетарианцы могут получить свою ежедневную дозу при употреблении в пищу молочных продуктов, яиц и обогащенных продуктов.

Витамин В12. Дефицит

Витамин В12Дефицит витамина В12 может повлиять на основные аспекты жизни. Это может привести к анемии, бледности кожных покровов, потере веса, расстройству желудка и слабости. Долгосрочный дефицит может привести к повреждению мозга и нервной системы.

Симптомы дефицита включают следующее:

• плохая память
• раздражительность
• беспокойный сон
• потеря веса
• потеря аппетита
• болезненность рта и языка
• депрессия

Таким образом, нам нужно включать в рацион продукты, богатые этим витамином, чтобы сохранять свое тело сильным и здоровым.

Витамин В12. Топ-14 пищевых источников

Ниже перечислены важные источники питания, которые необходимо включить в рацион, чтобы получать необходимый уровень В12.

витамин В12

Рыба

Рыбы и морепродукты могут быть одним из самых здоровых дополнений в рацион. Они являются источником многих питательных веществ, включая витамин B12. Рыбами, богатыми витамином B12, являются лосось, макрель, сардины, сельдь и тунец. 100 грамм лосося обеспечивают более 300% от суточного рекомендованного количества этого важного вещества. Одна порция скумбрии обеспечивает 16,72 микрограмм. Это составляет 279% от суточной нормы В12. Одна банка сардин содержит 8,22 микрограмм. Как и другие рыбы, сардины также имеют высокое содержание полезных для сердца здоровых омега-3, витамина D и кальция. Тунец является также отличным источником здоровых питательных веществ. Порция из 100 грамм содержит 2,2 микрограмма витамина B12 и 198 калорий.

Сыр

витамин В12
Сыр широко используется в приготовлении пасты, салатов, супов и пиццы. Он добавляет восхитительный аромат и богатство блюдам. Моцарелла, пармезан и сыр

Фета являются одними из лучших источников витамина B12.

Одна чашка накрошенного сыра Фета содержит 2,54 микрограмм, то есть 42% от суточной нормы. Он также является источником витамина А и витамина D. Добавление небольшого количества сыра моцарелла в рацион поможет получить питательные вещества, как белок, железо, фосфор, кальций, витамин А, D, Е и В12. 30 грамм моцареллы обеспечивают 0,65 микрограмм этого витамина. Таким образом, будет отличной идеей добавить ломтик сыра на свой бутерброд или макаронные изделия, чтобы повысить уровень питательных веществ в своем организме.

Ветчина

100 грамм ветчины обеспечивают организм 0,5 микрограммами витамина B12, что составляет 9% от суточной рекомендованной нормы для взрослого. Ветчина обладает довольно высоким содержанием калорий и должна подаваться в умеренных количествах для сбалансированной диеты.

Моллюски

витамин В12
Порция из 100 грамм моллюсков обеспечивает 84,6 микрограмм B12 и 126 калорий.

Моллюски, как жирная рыба, являются источником витамина B12. Они богаты хромом, соединением, необходимым для регулирования уровня холестерина. Это также хороший источник железа, комплекса витаминов В и витамина D. Порция из 100 грамм моллюсков обеспечивает 84,6 микрограмм B12 и 126 калорий.

Яйца

Пашот, омлет, вареные или жареные яйца являются одними из самых плотных питательных продуктов, богатых витамином B12.

Яйца содержат несколько витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, рибофлавин, кальций, витамины D и А.

Яйца также обладают высоким содержанием витамина B12. Яичный желток в частности, содержит высокую концентрацию этого витамина.

витамин В12
Одно большое яйцо содержит 0,56 микрограмм питательного элемента.

Не только куриные, но и яйца уток, перепелиные, гусиные и рыбные яйца также могут помочь нам удовлетворить ежедневную потребность в витамине B12. Одно гусиное яйцо обеспечивает 122% суточной нормы, в то время как яйцо утки поставляет в наш организм 63% суточной рекомендованной суммы.

Икра может обеспечить в 10 раз больше витамина B12, чем куриные яйца. Эта пища богата витамином А, С, Е и В12.

Она также упакована минералами, как цинк, железо, кальций и фосфор. Одна столовая ложка икры обеспечивает 3,2 микрограмм B12 и 40 калорий.

Устрицы

Являются еще одним прекрасным источником B12. Порция из 100 грамм этих морепродуктов обеспечивает около 30 микрограмм B12.

Содержание витамина В12 в устрицах составляет колоссальные 500% суточной нормы В12.

Устрицы также являются источником витамина А, рибофлавина, тиамина, витамина С и D. Дикие устрицы имеют большое количество загрязняющих веществ и должны собираться с использованием деструктивных методов.

Краб

витамин В12
Краб очень богат на питательные вещества. Это отличный источник цинка, меди, калия и селена.

Краб является популярным морепродуктом, который подают в основном по особым случаям. Этот морепродукт очень богат на питательные вещества. Это отличный источник цинка, меди, калия и селена. Это один из лучших продуктов, богатых витаминами D и B12. 100 грамм краба обеспечивают 9,8 микрограмм B12 и 97 калорий.

Зерновые культуры

Витамин В12
Зерновые культуры являются здоровым способом начать день. Обогащенные зерновые имеют около 6 микрограмм В12 на чашку. Очень важно проверять этикетку перед покупкой крупы, так как пищевая ценность варьируется в зависимости от марки. Нужно выбирать целые зерновые злаки и избегать продуктов с добавлением сахара.

Птицы

Домашние птицы, как индейка и курица, являются более здоровой альтернативой красного мяса. Это хороший источник нескольких необходимых витаминов и минералов, которые к тому же не содержат жира и калорий.

Порция из 100 грамм цыпленка обеспечивает 7% суточной рекомендованной нормы B12.

Домашняя птица является источником белка, селена и витамина B3.

Молоко

витамин В12Питательная ценность молока не ограничивается только кальцием и витамином D. Это и удивительный источник витамина B12. Одна чашка цельного молока содержит более одного микрограмма этого элемента, а это составляет 18% от суточной нормы. Нужно есть витаминизированные каши с молоком, чтобы получить норму витамина B12. Не только цельное молоко, но и йогурт может также предоставить нам этот витамин. Четверть стакана йогурта обеспечивает 1,49 микрограмм B12.

 

Соевое молоко является здоровой альтернативой цельного.

Даже люди с непереносимостью лактозы могут его потреблять. Укрепленное соевое молоко может помочь нам получить 19% от необходимого количества витамина В12, а к тому же оно обладает низким содержанием калорий. Кроме того, у соевого молока высокий уровень витаминов А и D.

Укрепленный тофу

Укрепленный тофу является идеальным продуктом для обогащения рациона питания несколькими необходимыми питательными веществами. Это хороший источник белка, кальция, фосфора и витамина D. Четверть порции укрепленного тофу обеспечивает 1,86 микрограмма витамина B12. Это составляет 31% от суточной рекомендованной нормы.

Сывороточный порошок

витамин В12
100 грамм обеспечивают 2,5 микрограмма B12, что почти 42% от суточной дозы.

Сывороточный порошок уже стал не просто добавкой для культуристов. Он получает все большее распространение среди веганов. Сывороточный порошок является прекрасным дополнением к смузи и зерновым культурам. 100 грамм обеспечивают 2,5 микрограмма B12, что почти 42% от суточной дозы. Его также можно добавлять в плавленые сыры и хлебобулочные изделия.

Говядина

Говядина является одним из лучших источников витамина В12. Количество питательных веществ в ней зависит от того, как разделывают животное. Для получения большого количества витамина В12 нужно выбирать постное мясо, которое содержит 103% суточной рекомендованной нормы. Говядина также является источником белка, фосфора, цинка и железа.

Вывод

Диета с дефицитом B12 может привести к летальным симптомам, о которых шла речь выше. Таким образом, важно включать в рацион продукты, богатые B12 и всеми необходимыми питательными веществами, чтобы оставаться сильным и здоровым.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Введите свой комментарий
Введите ваше имя